- VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à
une allure de course. Elle correspond à la vitesse
d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max. Les
séances de type VMA doivent permettre une amélioration
du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est
indispensable de fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la VMA ou supérieures.
Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.
- PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la
puissance d'un effort réalisé à 100%
du VO2 Max. C'est la même chose que la VMA, mais exprimée
en Watts.
- VO2 Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à
une allure d'entraînement. Il s'agit du débit
maximal en oxygène qu'un coureur peut consommer au
cours d'un effort. Cette valeur se mesure en litre/minute
ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais
exprimée en consommation d'oxygène.
- SEUIL ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser
un travail anaérobie continu. Cet entraînement
permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle
une accumulation de déchets se produit dans le sang
et qui vont entraîner une chute des allures du coureur
en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur
temps sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure
de réaliser. Pour un coureur valant plus de 1h 30'
sur semi, il est préférable d'utiliser comme
référence le chrono réalisé sur
15 km.
- SEUIL DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée
que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil
dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de
favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une
sollicitation plus tardive du système anaérobie.
Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition
ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%
- ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes
susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier
en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses
graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement
du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier
marathon. Avec une préparation tout à fait optimisée,
on ajoute 5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas
d'une préparation correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et
optimisée.
Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5%
= 4'28"
- ENDURANCE DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.
Sans avoir été développée correctement,
vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures
supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues
et lors des entraînements d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15
à 20% à la vitesse au seuil.
- ENDURANCE REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière
active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée
dans la première phase de préparation aux longues
sorties de manière à optimiser la consommation
des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui
sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle
doit être courue sur terrain souple et plat (des aiguilles
de sapin constituent le terrain idéal).
Allure de footing ou jogging lent.
- CONSEILS
- Il est indispensable de rester à l'écoute
de son corps pour savoir adapter si besoin ses propres allures
d'entraînement. A la baisse ou à la hausse.
- Une séance de qualité est réussie si
vos temps d'effort sont toujours presque égaux et si
vous respectez le temps de récupération déterminé.
Si vous ne pouvez pas suivre un rythme donné et si
vous allongez au fil des fractions d'effort votre temps de
récup., il est indispensable de revoir à la
baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.
- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir
d'un test sur 3000 m ou 4 x 1000 m.
- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de
prendre un temps sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes
toujours capable de réaliser. Il faut prendre également
comme référence votre meilleure performance
réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.
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